Твои суставы играют огромную роль в генерировании и доставлении мощи.
В последние годы я стал обращать внимание на огромную роль, которую играют суставы в доставке мощи. К сожалению, важностью суставов обычно пренебрегают в пользу более популярного фокуса на мышцах.
Как правило, большинство людей, которых я знаю, завязаны только на мышцах. Как их мышцы выглядят, насколько они большие. Как развить мощные мышцы. Как тренировать правильные мышцы. Как получить правильные «бойцовские мышцы». И тд и тп.
Но мы очень редко, если вообще, говорим о суставах.
Как суставы влияют на ударную мощь?
Мощь передают суставы, а НЕ мышцы
Если подумать об этом… так как это суставы совершают удар. Это суставы принимают на себя воздействие и напряжение от ударной мощи, а не мышцы. Конечно, можно сказать, что мышцы генерируют мощь, но передают эту мощь твои кости (и суставы).
Сформулируем это так: твои кости и суставы это твое тело (они являются каркасом и осанкой твоего тела). А твои мышцы, это двигатели, которые двигают твое тело. Но, как только твое тело начинает двигаться и входит в контакт, воздействие принимают на себя, или скорее… СОЗДАЮТ ВОЗДЕЙСТВИЕ твои кости и суставы. Это твои кости и суставы ответственны за передачу энергии твоему сопернику.
Ты бьешь своего соперника не мышцами,
ты бьешь его своими костями.
А если еще точнее, это суставы принимают на себя максимум урона. Ты не беспокоишься о костях, потому что они закреплены и не могут смещаться. Суставы, однако, подвижны, и их необходимо размещать в устойчивые позиции для того, чтобы хорошо принимать на себя урон.
Техника ориентирована на КОСТИ и СУСТАВЫ, а не мышцы
Техники движений нацелены на движение костями,
а не на использование мышц.
Когда мы анализируем технику удара, мы не стремимся определить правильные мышцы, которые нужно использовать, а в большей степени мы стараемся определить, как разместить суставы в позицию для донесения максимальной мощи. Твои кости и суставы представляют точки приложения усилий. А твои мышцы, это лишь средства перемещения твоих костей в лучшую возможную позицию.
Например… заметь, как твоему телу наиболее комфортно, когда ты стоишь прямо. Это позволяет твоим костям—позвоночнику и костям ног—комфортно сложиться друг на друга. Разумеется, тебе нужно немного мышц для того, чтобы поддерживать это прямое положение, но ты заметишь, что эта позиция оказывает меньше давления не только на твои мышцы, но также и на ТВОИ КОСТИ.
Эту теорию можно также применить и к ударной мощи. Вместо того, чтобы думать лишь о том, как двигать своими мышцами, какими именно мышцами и тд и тп… ты можешь также думать о том, как переместить свои суставы в правильную позицию в критический момент—УДАР!
НАСТОЯЩАЯ ПРОБЛЕМА, СВЯЗАННАЯ С СУСТАВАМИ
Настоящая проблема, с которой сталкиваются бойцы, когда они не понимают важность суставов, это что они могут терять огромное количество мощи в своих движениях. Я бы даже осмелился сказать, что они теряют больше 50% своего максимального потенциала мощи, просто потому, что их суставы находятся не там, где нужно!
Подумай о столе с 4 ножками. Теперь, если бы ты захотел поставить на этот стол тяжелые предметы, ножки должны быть полностью прямыми. Если ножки находятся под углом, или каким-то образом согнуты, максимальная сила стола будет значительно меньше. Более прямые ножки передавали бы давление земле намного легче, в то время, как согнутые или наклоненные ножки оказывали бы давление на суставы.
Та же идея применима и к твоим костям. Запомни, твои кости, это твои рычаги. Чрезвычайно важно, чтобы ты размещал свои кости в идеальную позицию, в которой им нужно быть, если ты хочешь передавать максимально возможную мощь. Представь, что твой друг пытается стоять у тебя на плечах. Это было бы практически невозможно, если только ты не стоял бы прямо!
Твоя передача мощи сильно страдает,
когда твои кости (или суставы) находятся не на нужном месте.
Регулируй положение своих КОСТЕЙ и СУСТАВОВ для максимальной мощи
Цель #1 – помещай свои кости в правильную позицию для передачи максимальной мощи
Твоя первая цель любого движения тела должна заключаться в том, чтобы помещать свои КОСТИ в правильное положение для передачи мощи. Это больше, чем просто быть сбалансированным, это больше, чем задействование правильных мышц. Это вопрос эффективности и продуктивности. Тебе нужно быть в идеальном положении, если ты хочешь передать максимальную мощь!
Более того, я посмею сказать, что, если ты смещен даже всего лишь на несколько градусов, ты, вероятно, потеряешь половину своей мощи. Так и есть, половина той мощи, которую ты генерируешь усилиями своих мышц будет растрачена в никуда, просто потому что твои кости и суставы не находятся в позиции для принятия нагрузки!
Я постоянно вижу эту проблему в технике удара, технике работы ног, и многих других боксерских движениях. Бойцы не находятся в правильной позиции, и их тела не могут двигаться хорошо, не могут двигаться естественно, и не могут хорошо передавать мощь. Они тратят огромное количество энергии на нанесение ударов и движение, но их удары по-прежнему слабые, а их работа ног по-прежнему не на должном уровне. Они устают, прилагая много силы из-за низкой энергоэффективности.
Разумеется, улучшение физических кондиций делает тебя сильнее, но это не улучшает твою продуктивность. Предположим, твоя максимальная мышечная мощность равна 45кг, но имеет лишь 30% продуктивности в технике, то на выходе у тебя было бы всего лишь 13кг силы. Даже если бы ты удвоил свою максимальную мышечную мощность до 90кг, но не улучшил свою технику, твоя 30% продуктивность по-прежнему давала бы на выходе 26кг силы—что, по-прежнему, намного меньше, чем твоя начальная (нетренированная) мощность!
Вот почему понимание техники движений является ключевым. Профессионалы и мастера этого спорта знают эту технику очень хорошо. Для них суть не в том, чтобы лишь иметь сильные и быстрые мышцы. Они точно знают идеальный угол, на который смещать свое тело для того, чтобы произвести максимальную силу. Знание точных деталей и сложностей каждого движения позволяет им генерировать И ДОСТАВЛЯТЬ максимум мощи без малейшей растраты энергии.
Цель #2 – контролируй свои суставы, чтобы сохранять правильную позицию во время передачи мощи
Важно знать, что твои суставы подвергаются давлению (передавая мощь) в двух позициях в каждом движении:
- 1. НАЧАЛО – твои суставы подвергаются давлению в начале каждого движения, когда ты совершаешь начальный толчок энергии через свои мышцы, чтобы сгенерировать движущий момент.
- 2. КОНЕЦ – твои суставы снова подвергаются давлению в конце каждого движения, когда ты подходишь к остановке и создаешь импульс.
С началом каждого движения обычно очень легко справиться. Всех изначально учат, как стоять правильно, и у всех обычно есть четкое представление того, какой должна быть их стойка. Стандартная боксерская стойка, как правило, одинакова для всех, имея лишь небольшие вариации. Ты также проводишь больше времени в этой позиции и стойке, так что для тебя это естественно, быстро находить правильную позицию, из которой наносит удар или двигаться.
Самая большая сложность в контролировании своих суставов
приходит в конце движения, а не в начале.
Конец движения, это самая трудная точка для каждого. Это то, что я называю “моментом истины”, это когда твои суставы подвергаются давлению от внезапного импульса.
Мне на ум приходят 2 причины, почему момент истины так труден для всех:
- 1. Бойцы не понимают движения.
- 2. Бойцы не обучены тому, чтобы поддерживать целостность в конечной стадии движения.
Что происходит с суставами в конечной стадии движения?
Думай о своем теле, как о мяче, который летит в стену. Он отскочит обратно из-за количества переданной и возвратной энергии в момент удара о стену.
Твое тело не будет реагировать так же, как мяч, потому что оно не устроено, как одно целое (как пластина). Оно больше похоже на единицу, сделанную из нескольких частей (как здание). Вместо “отскакивания”, тело будет “обваливаться” в своих самых слабых и наиболее подвижных частях… суставах.
И если ты сможешь успешно продолжать удерживать свои суставы от обваливания во время конечной фазы движения, ты будешь способен передавать больше энергии своему сопернику. Но, разумеется, это всё очень трудно сделать, если ты не понимаешь движения, которое ты выполняешь, и как твои суставы подвергаются давлению во время этих движений.
….И….
Бойцы не понимают движение, которое они выполняют, потому что возможных движений очень много. Когда речь идет о нанесении ударов, существует практически бесконечные комбинации углов, дистанций и направлений, в которые может целиться и наноситься удар. Да, тебя учат стандартным ударам, таким, как джеб, кросс, хук и апперкот… но реальность такова, что в бою будет много ударов, которые будут где-то между. И также будет много моментов, где ты вынужден наносить удары, которым тебя никогда не учили, под углами, которые ты никогда не тренировал.
Эти безграничные способы нанесения удара означают, что существуют безграничные способы того, как ты можешь размещать свое тело для максимизирования использования своих костей для максимальной мощи. И тебе необходимо выучить совершенно идеальный градус и угол для каждого типа движения. Да, на изучение и на совершенствование этого потребуется вечность. Это то, что приходит лишь с опытом!
Бойцы больше сфокусированы на тренировке своих мышц,
чем на тренировке своих костей и суставов.
Бойцы не натренированы сохранять целостность удара, потому что тренировки обычно основаны на мышечном аспекте. Намного чаще можно увидеть, как бойцы отрабатывают ДВИЖЕНИЕ удара, нежели чем КОНЕЧНУЮ СТАДИЮ удара. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему многие бойцы в боксе, и также в единоборствах делают отжимания на костяшках, или делают изометрические упражнения и другие виды статических упражнений по типу “удержания положения”. В этих упражнениях есть истина и польза, если ты понимаешь, почему!
Для удара, этот “момент истины” происходит в самом конце, когда твоя рука ударяет соперника. Для движений типа работы ног, этот “момент истины” происходит, когда твое тело переместилось в новую позицию, и твои ноги принимают на себя воздействие земли.
Как я говорил ранее, находиться в позиции для движения, это легко. Занять позицию для принятия воздействия, это тяжело. Это также тяжело по той причине, что твое тело ДВИГАЕТСЯ, пока ты пытаешься занять эту идеальную позицию.
И крайне необходимо, чтобы ты занимал идеальную позицию, иначе ты будешь сильно терять в продуктивном использовании энергии. Я видел много бойцов, генерирующих невероятную мощь, и в итоге теряющих половину от нее в конечной фазе. Ты можешь терять мощь в ударе просто потому, что твои кости не на месте. Твои ноги могут легко уставать при работе ног просто потому, что твои ступни приземляются на землю, когда твои кости ног находятся не в правильном положении.
Как стабилизировать сустав в конечной фазе?
Первое, что тебе нужно, это бдительность.
Знаешь ли ты о том, впитывают твои суставы воздействие, или передают воздействие? Если твои суставы болят, значит, скорее всего, они находятся в неправильной позиции, и не способны принимать на себя силу.
Ты вообще осведомлен об обвале своей позиции? Лишь потому, что твои мышцы по-прежнему удерживают позицию, это не означает, что твои суставы удерживают позицию. Даже если твои суставы “ослабятся” лишь на чуть-чуть, это уже обвал. Движение может по-прежнему выглядеть так, будто оно выполняется с хорошей техникой, даже когда, на самом деле, происходит обвал во время самого важного движения.
Второе, что тебе нужно, это техника.
Ты знаешь правильную технику для приложения силы из этой позиции? Существует большая вероятность того, что твое тело может находиться в позиции, которую ты еще не научился использовать по максимуму. Опять же, в боксе существует безграничное количество позиций и типов движений. Требуется время для того, чтобы по-настоящему чувствовать себя комфортно и научиться доставлять мощь из них ВСЕХ.
Я не хожу и не вешаю ярлыки “хорошая техника” и “плохая техника”, потому что они все имеют свое место и функцию. Ты либо знаешь, как и когда использовать ее, или нет.
Третье, что тебе нужно, это усилия.
Да, тебе нужно прилагать сознательные усилия для поддержания целостности суставов, когда твои суставы подвергаются давлению в конечной стадии движения. Хотя костями можно пока пренебречь, потому что они не имеют движущихся частей, но суставы нужно УДЕРЖИВАТЬ на месте, потому что это твои суставы позволяют твоим костям двигаться. Если суставы ослабляются, кости будут двигаться, и передача мощи будет утеряна.
Неспособность поддерживать целостность суставов в конечной стадии удара
будет позволять мощи просачиваться через суставы.
КАКИЕ усилия ты прилагаешь в конечной фазе удара?
Ты пытаешься ПРОТАЛКИВАТЬ свои удары? (Как ТОЛКАЮЩИЙ УДАР?)
Если так, то это, скорее всего, плохая идея. Во время этого движения, на тебя будет возвращаться сила, поэтому лучше будет фокусироваться на сопротивлении. И твои мышцы НАМНОГО СИЛЬНЕЕ, когда не двигаются (изометрическая сила), нежели чем когда ты ими двигаешь (концентрическая сила).
Ты пытаешься удерживать свою кисть в одном положении?
Что ж, это тоже неправильно. Поддержание целостности это не “удержание в неподвижном положении”, а больше возвращение заряда давления. Другими словами, тебе нужно быть чувствительным к давлению, которое оказывается на твои суставы, и найти способ двигаться ПРОТИВ этого. Это будет эффективнее, чем растрачивание энергии на то, чтобы быть скованным.
Также… становление чувствительным и знание о том, с каких направлений исходит давление, позволяет тебе быть более продуктивным, потому что ты будешь знать, под какими углами поддерживать свои суставы в момент удара. Самая трудная часть сопротивления, это выяснить, в каком направлении его оказывать. Это потому, что направление сопротивления не всегда происходит в обратном направлении движения! (Например: приложение нижней силы для оказания сопротивления чему-то, что направляется в твою сторону. Запутанно, знаю.)
Ты оттягиваешь руку назад слишком рано?
Это тоже не хорошо. Если ты никогда не поддерживал целостности, тогда твоему сопернику передается очень мало энергии. Некоторые люди ошибочно ссылаются на эту проблему, как на причину того, почему хлесткие удары очень слабые, но они не могут понять, что это не хлесткий удар. Хлесткий удар, это когда ты отхлестываешь руку назад ПОСЛЕ передачи мощи.
Раз уж на то пошло, это передача мощи отхлестывает руку назад… а не то, что ты сокращаешь свои бицепсы и мышцы плеч.
Ты фокусируешься на удержании положения костей при ударе?
Или ты больше сфокусирован на поддержании мышечного сокращения при ударе? Попробуй и посмотри.
Как Укрепить Суставы
То, чем ты уже наверняка начал интересоваться к этому времени, это, как укрепить свои суставы. Твои суставы состоят из костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц для поддержки. Также в теле есть жидкости, которые помогают смазывать и смягчать эти суставы. Питание, тренировки, хорошая техника, также как и генетика, все играют роль в здоровье твоих суставов.
Важные питательные вещества для костей и суставов:
- Кальций & Витамин D – кальций нужен для формирования костей. Витамин D нужен для впитывания кальция.
- Жирные кислоты – Омега-3 и рыбий жир могут снижать воспаления (частая проблема суставов).
- Антиоксиданты – Витамин A, Витамин C, Витамин E и селен помогают в борьбе со свободными радикалами, которые могут вредить суставам и приводить к дискомфорту в суставах.
- Добавки Глюкозамина – глюкозамин нужен для подкрепления хрящей в суставах.
Превосходные упражнения для укрепления суставов:
- Работа с весами и тренировки с сопротивлением – для укрепления мышц вокруг суставов.
- Изометрические упражнения – хороши для развития сильных мышц и сухожилий, позволяя им поддерживать статические положения при высоком давлении. Ты возможно слышал о скалолазах, которые обладают невероятной силы хватом, из-за всех статических положений, которые они удерживают.
- Растяжка и йога – увеличивает гибкость и силу суставов. Увеличивает диапазон движений, силу и мощь, при этом снижая давление на суставы.
- Растяжка и массажный ролик – особенно важны для расслабления зажатых мышц и связок, чтобы освободить суставы от напряжения.
- Кардио и аэробика – хороши для увеличения диапазона движений, одновременно увеличивая выносливость.
- Упражнения на торс – это само собой разумеется, но упражнения на торс помогают в поддержке твоего тела в широком диапазоне движений. Ты увидишь, что упражнения на торс особенно полезны в стабилизации основных суставов в твоем теле.
Правильная техника/привычки для движений суставами:
- Осанка – хорошая осанка означает эффективная осанка. Любая позиция, которая задействует твои мышцы для удержания тебя в стойке, лишь будет заставлять тебя уставать, и тебе будет также труднее двигаться. Старайся задействовать свои кости, так тебе будет легче расслабляться.
- Вытягивай суставы – суставы, как правило, сильнее, когда они более выпрямленные и вытянутые, а не изогнутые или скомканные. Выпрямляй суставы, когда это возможно.
- Не подвергай суставы давлению – не сгибай, не скручивай и не двигай суставы таким образом, что они причиняют боль твоим костям.
- Разминка – подвигайся и разогрей кровь в своем теле прежде, чем оказывать оказывать нагрузку на суставы. И когда я говорю “разминка”, я имею в виду подними температуру своего тела… разогрейся, пропотей, СОГРЕЙСЯ.
Генетика суставов и бойцы с «природной мощью»
ПЛОТНЫЕ СУСТАВЫ vs РАССЛАБЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
Существует также генетический фактор, о котором я узнал от ортопеда—того, кто специализируется на здоровье, травмах, и болезнях костно-мышечной системы тела. Я пришел в ее офис для диагностирования, как я думал, проблемы с коленом. Я беспокоился о разрыве мениска, когда, на самом деле, меня беспокоил пателлофеморальный болевой синдром.
Она положила меня на кушетку, и начала ощупывать область вокруг моего колена. Затем она воскликнула: “Вау! У вас очень зажатые суставы!”. На что я подумал, “Это хорошо?”
“Могу поспорить, что у вас никогда не было травм, или сломанных костей, или болей в суставах, или такого рода травм, не так ли?”, ухмыльнулась она.
Я постарался вспомнить всю свою жизнь, и сказал: “Знаете что? Да… вы правы.” Это была правда. Занимаясь всеми безумными видами спорта за многие годы… футбол, баскетбол, американский футбол, бег, скейтбординг и миллион других вещей… я никогда не получал травм.
Ну конечно, у меня как-то раз был вывих лодыжки, но это произошло от того, что я прыгнул со ступеней и приземлился на согнутую лодыжку. Но я был в порядке, учитывая то, с какой высоты я прыгнул. Я по-прежнему мог ходить и спокойно кататься на скейте—мне не потребовалось идти в больницу или идти на прием ко врачу. Она объяснила мне, что я был рожден везучим, так как такие вещи по большей части связаны с генетикой. Я был удивлен тому, что узнал об этом различии между разными типами суставов.
Так или иначе, она продолжила объяснять разницу между “плотными суставами” и “расслабленными суставами”…
ПЛОТНЫЕ СУСТАВЫ лучше для силы и выносливости.
РАССЛАБЛЕННЫЕ СУСТАВЫ лучше для гибкости и диапазона движений.
ПЛОТНЫЕ суставы лучше для силы и выносливости.
Плотные суставы могут лучше держаться на месте, находясь под давлением, благодаря чему они с меньшей вероятностью будут выходить из позиции, сгибаться, скручиваться, или нагружаться до уровня образования травмы.
Люди с плотными суставами могут выдерживать более большие силы на свои суставы, обеспечивая им преимущество в движениях, которые требуют силы и выносливости, которые нужны во многих видах спорта. Их более плотные суставы позволяют им принимать постоянное давление от всех тяжелых тренировок, которые они проводят за многие годы.
РАССЛАБЛЕННЫЕ суставы лучше для гибкости и диапазона движений.
Хотя и не часто можно увидеть людей с расслабленными суставами в спорте, они не такие износоустойчивые, как другие. Так как их суставы более гибкие, им легче растягиваться, сгибаться и выкручиваться из правильного положения и травмироваться. Очень часто люди с расслабленными суставами получают вывихи лодыжек, выкручивают колени, у них вылетают плечи, или случаются все остальные виды травм, связанные с силой.
С другой стороны, люди с расслабленными суставами могут извлекать пользу из лучшей гибкости и диапазона движений. Эти качества особенно полезны для более экспрессивных движений, таких как танцы.
Со спортивной точки зрения, люди с расслабленными суставами могут извлекать пользу от того, что у них больше ловкости, скорости и мощи, которая идет с гибкостью. До тех пор, пока они комфортно двигаются в своей гибкости и не перегружаются, они будут в порядке.
ПЛОТНЫЕ суставы нуждаются в растяжке, РАССЛАБЛЕННЫЕ суставы нуждаются в силе и укреплении.
Продолжая свое невероятно информативное обследование, ортопед объяснила мне, что людям с разными типами суставов следует тренироваться по-разному. Она рассказала мне, что такому человеку, как я, с очень плотными суставами, необходимо тратить намного больше времени в день на растяжку и движения, нежели чем делать упражнения на физику и другие типы упражнений с сопротивлением.
Это имело смысл, потому что у меня всегда была превосходная скорость, сила и мощь. Это вещи, которые всегда чувствовались для меня естественными, но гибкость и диапазон движений, таковыми не были. Мое тело не начало по-настоящему балансировать себя и не стало более функциональным до тех пор, пока я не научился многим разным видам растяжек, и также начал заниматься йогой.
С другой стороны, людям с расслабленными суставами необходимо делать больше упражнений на увеличение физической силы. Наличие более сильных мышц поможет держать суставы в нужном месте и предотвращать травмы. Это особенно важно для спортсменов с расслабленными суставами, потому что им необходимо иметь более сильные мышцы для того, чтобы защищать суставы во время ударов.
ПЛОТНЫЕ суставы нуждаются в растяжке,
РАССЛАБЛЕННЫЕ суставы нуждаются в силе и укреплении.
Это требуемое различие в тренировках связано с тем, как суставы подвергаются давлению.
- Плотные суставы подвергаются давлению мышечными движениями. Спортсмен с плотными суставами будет получать большую часть давления на суставы от своих более плотных мышц. И все эти плотные мышцы могут содействовать образованию травмы, потому что они ограничивают его в движениях в правильные позиции в моменты давления.
- Более плотные мышцы могут также содействовать растрачиванию энергии из-за того, что его суставы, мышцы и противодействующие мышцы работают друг против друга. По этой причине, человек с более плотными суставами нуждается в большей растяжке для максимизации своих возможностей тела.
- Расслабленные суставы подвергаются давлению от удара. Спортсмен с расслабленными движениями будет получать большую часть давления на суставы от работы с тяжелыми силами. Хотя он и может легче перемещаться в правильные позиции благодаря своей гибкости, его суставы не могут справляться с такой большой силой во время удара, потому что они предназначены для подвижности.
- Развитие более сильных мышц поможет спортсмену стабилизировать свои расслабленные суставы, увеличивая выработку энергии, и также предотвращая травмы в моменты давления. По этой причине, человек с более расслабленными суставами нуждается в большей работе на силу для максимизации своих атлетических возможностей тела.
Бойцы с «ПРИРОДНОЙ МОЩЬЮ»
Сильные суставы это секретный путь к природной мощи?
Почти сразу же после моего обследования суставов я начал думать о том, как некоторые бойцы попросту обладают этой дарованной свыше способностью бить жестко, даже если они не выглядят соответствующе. И я начинаю думать, что это связано с их природной силой суставов.
Подумай об этом.
- кости предназначены для максимального показателя, мышцы предназначены для силы
- кости, это то, что связывает и передает мощь, мышцы могут лишь генерировать мощь
- костная структура играет большую роль в способности твоего тела генерировать и передавать мощь (продуктивность)
- если твои кости не сформированы для передачи мощи, у тебя не только лишь будешь МЕНЬШЕ мощи, но тебе также придется задействовать больше мышц (энергии) для одоления соперника с превосходящей (более продуктивной) костной структурой
Костная структура обеспечивает максимальный показатель (продуктивность)
Мышцы обеспечивают силу (усилия)
Я могу вспомнить множество примеров парней в зале, которые были сильными и обладали впечатляющими мышцами, но, по какой-то причине, били не жестко. Разумеется, они были сильными в том смысле, что они могли поднимать большие веса или толкать очень сильно, но когда дело доходило до донесения силы в мгновенном контакте, их удары попросту не били жестко. Даже те, которые обладали хорошей техникой и хорошей скоростью, все равно, каким-то образом, отставали в мощи.
И также были ребята, совершенные противоположности: относительно худые, тощее телосложение, дряблые или не такие мускулистые, но, по какой-то причине, когда они касаются тебя, ты чувствуешь ЖЕСТКИЙ *ШЛЕП!* в конце их ударов. Они могут не быть такими же сильными, но их удары намного больнее.
И чем больше я об этом думал, тем больше я убеждался в том, что эта недостающая цепочка связана с их силой суставов.
Как Увеличить Контроль Своих Суставов
1. Выясни, плотные у тебя суставы или расслабленные
Я не эксперт, но я думаю, что очевидными признаками будут:
- Гибкость – ты от природы гибкий человек? Твои суставы перерастягиваются? Могут ли твои суставы изгибаться за пределы обычных лимитов, или сгибаться в обратную сторону, или скручиваться в лодыжках так, как не скручиваются у других людей? Чувствуешь ли ты себя беспомощным на занятиях по йоге?
- История травм суставов – есть ли у тебя история проблем с суставами? Вывих лодыжки? Вывих запястья? Вывих колена? Разорванные связки?
- Время на разминку – тебе требуется много времени на то, чтобы расслабиться и разогреться?
2. Делай правильные упражнения на суставы
Как я объяснил ранее. Люди с более плотными суставами нуждаются в большей растяжке для расслабления мышц. Люди с более расслабленными суставами нуждаются в большей работе на физические кондиции и на силу.
В дополнение к твоим специализированным упражнениям на суставы, я настоятельно рекомендую всем делать больше изометрических упражнений. Это то, чем я пренебрегал в свои ранние годы, но начал ценить это позже. Способность прилагать силу в статических положениях делает тебя сильнее. Ты чувствуешь себя нелепо, когда стоишь и толкаешь стену, потому что ты не получаешь награды в виде того, что вес смещается, но я считаю, что это очень сильно помогает!
3. Анализируй свои движения
Это самая трудная часть. Тебе необходимо изучать свое собственное тело и стать внимательным к своим движениям. Это касается ВСЕХ движений, будь то нанесение ударов по мешку, уклоны, работа ног, или любые другие виды движений тела.
Я бы рекомендовал медленно подвигаться с расслабленным телом, стараясь открыть для себя эти 2 важные вещи:
- a) какую позицию твоему телу необходимо занимать для эффективного приложения силы через мышечные усилия и движущей силе костей (запомни: существуют бесконечные вариации углов для ударов и движений телом)
- б) какие суставы в твоем теле напряжены или находятся в неправильной позиции в момент воздействия (когда удар ложится на цель, или когда твое тело заканчивает движение)
Эта задача, вообще, может быть невероятно трудной для новичков, потому что их обычно учат делать движения через призму того, как это ВЫГЛЯДИТ, нежели чем как это ОЩУЩАЕТСЯ. Конечно, они знают, как хороший левый хук ВЫГЛЯДИТ, но они, вероятно, не знают, как хороший левый хук ОЩУЩАЕТСЯ.
Другая проблема новичков в том, что они настолько фокусируются на мощи и скорости, что они не уделяют время на то, чтобы прислушиваться к своему телу, чтобы узнать, естественно ли для них то движение, которое они делают, или нет. Они имеют склонность к тому, чтобы прожимать себя через движения и наслаждаться использованием максимально возможного количества энергии, вместо того, чтобы нацеливаться на энергоэффективность.
Бойцы всех уровней могут улучшить свой контроль суставов.
Я бы сказал, что это следует делать всем. Если ты новичок, ты можешь делать это для того, чтобы улучшить свои базовые движения. Если ты продвинутый боец, ты можешь делать это для того, чтобы увеличить выход своей мощи во время более продвинутых движений.
По-прежнему существует множество бойцов с невероятно сильными мышцами, но со слабым контролем суставов. И хотя они и могут быть очень мощными, они не имеют ни малейшего представления о том, сколько мощи они теряют, и сколько энергии уходит через их суставы.
Самые частые проблемы в контроле суставов (в конечном моменте) в типичных боксерских движениях:
Слабая позиция/устойчивость бедер
Это ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА многих людей, и они этого даже не осознают. Их бедра сгибаются, выпячиваются, наклоняются или шатаются, когда они попадают ударом по цели. Даже крошечная степень неустойчивости бедер будет существенно влиять на ударную мощь. Не позволяй своим бедрам сбиваться в “момент истины”! Пожалуйста, следи за этим!
Слабая позиция/устойчивость плеч
Огромное количество мощи теряется, когда плечо слишком расслаблено, или находится не в той позиции, когда удар ложится на цель. Плечо часто может находиться не в той позиции, когда бойцы наносят удары со слабой техникой, или потому что они попросту тянутся слишком далеко, или пытаются наклонить свою руку для удара, когда остальное тело находится не находится в позиции для удара. Также, плечо часто может быть слишком расслабленным, когда бойцы слишком сильно преувеличивают “технику хлесткого удара” и пренебрегают критически важным доли секундным моментом напряжения, который требуется для доставки мощи.
Конечно, держать плечи напряженными, или пытаться “проталкивать” свои удары тоже не выход. Это лишь делает тебя уставшим и замедляет твой возврат руки.
Слабая позиция/устойчивость запястья при нанесении хуков
Большое снижение в мощи, и также, это приводит к болям в запястьях. Плохая техника ударов, и нанесение ударов из неправильной позиции может привести к этому.
Колени согнуты слишком сильно
Нет ничего плохого в использовании коленей. Но тебе не следует сгибать их больше, чем необходимо. Если ты наносишь удары или двигаешься из стоячей позиции, тебе лучше держать свои колени более прямыми, нежели согнутыми. Проблема с согнутыми коленями в том, что твои кости не находятся в позиции для эффективной передачи мощи, и через мышцы ног впитывается и утекает очень много мощи. Эта потеря мощи очень сильно влияет и на ударную мощь, и на работу ног.
Ступни не на земле
Это в большей степени проблема баланса, нежели чем проблема с позицией суставов. Но полезно будет смотреть на свои ступни, как на “суставы” между землей и твоим телом. Твоему телу необходимо быть мощно связанным с землей для передачи мощи.
4. УДЕРЖИВАЙ положение в последней фазе!
Если ты все делал правильно и совершенно в шаге 3, то к этому моменту ты стал намного более внимательным к своему телу.
Ты должен знать все из этих пунктов:
- какие суставы находятся в неправильной позиции
- какие суставы обваливаются в конечной фазе
- для каких суставов нужно больше прикладывания мышечных усилий
- при каких движениях тебе легче или труднее прилагать силу
И единственное, что осталось, это УДЕРЖИВАТЬ! Следи за своим балансом и бедрами! Держи колени в более выпрямленном положении (не полностью), и выхлестывай плечо. Точно в момент, когда удар ложится на цель, УДЕРЖИВАЙ СВОЕ ТЕЛО вместе! Контролируй свои суставы, и ты должен ощутить явное увеличение в мощи!
УДЕРЖИВАЙ ТЕЛО В МОМЕНТ ИСТИНЫ!