7 ЛУЧШИХ Упражнений для Работы на Боксерских Лапах

Самые лучшие упражнения для работы на лапах для тренировки бойцов.

Хочешь знать, где все великие чемпионы по боксу научились своим боксерским техникам?
НАМЕК: Скорее всего, это был не мешок, не бой с тенью, и даже не ринг.

Скорее всего, это были лапы! Где тренер отводит тебя в сторону, показывает тебе несколько вещей, и затем дает тебе опробовать их. Он будет продолжать корректировать тебя, и, если ты делаешь всё верно, он выпустит тебя в ринг, чтобы покрасоваться этим. И затем, на следующей неделе, он показывает тебе новую фишку, и повторяет процесс снова и снова. Можно сказать, что каждый отточенный боксерский навык сперва был проявлен на лапах!

Если тебе всегда было интересно, то вот самые лучшие и распространенные наработки на лапах, которые используются в боксерских залах в наши дни. Ты найдешь все типичные программы по развитию ударной техники бойца, его силы и скорости, защитных маневров, работы ног и контр-ударных рефлексов против всех стилей соперников.

Каждому боксеру новичку нужно знать все эти наработки СРОЧНО!

Лучшие Упражнения на Лапах для Бойцов

2 года назад, я написал статью о тренировке на лапах для бойцов, где я объяснял некоторые принципы и детали по правильной работе на лапах, как для бойцов, так и для тех, кто держит лапы. В этой статье, я делюсь реальными упражнениями, используемыми практически во всех компетентных боксерских залах по всему миру. Очень важно, чтобы ты был знаком с ними, потому что они все проверенные, доказанные, и эффективные. Еще лучше, тебе важно знать, что же делает наработки на лапах такими эффективными.

Лучшие упражнения на лапах развивают автоматические рефлексы
на реальные боксерские движения, используя хорошую технику.

Хотя изобретать свои собственные наработки и звучит заманчиво, и я всегда пропагандирую изучение возможностей и нахождение того, что работает для тебя, очень важно иметь несколько сводов правил. Первое, это тренировать хорошие привычки. Второе, это улучшать рефлексы, а не память.

1. Выкрик Джеба (РАЗОГРЕВ & ДЖЕБ)

Это должно быть самым базовым упражнением. Держатель лап и боец двигаются по рингу, будучи расслабленными. Используя ноги и начиная набрасывать джебы. Это упражнение ТОЛЬКО для отработки джебов. Оно отлично подходит для новичков, чтобы они привыкали наносить самый важный боксерский удар и укрепляли свою слабую руку(поскольку сильная рука находится сзади).

1. Выкрик

• Выкрикни *ДЖЕБ!* и подними лапу, или выкрикни *СДВОЕННЫЙ ДЖЕБ!*
• Выкрикни *ДЖЕБ В КОРПУС!* и поставь лапу низко. (ПОДСКАЗКА: если держать лапу низко неудобно, прижимай лапу ладонью к себе, и он будет бить джеб по обратной стороне руки.)
• Выкрикни *ДЖЕБ В ГОЛОВУ, ЗАТЕМ В КОРПУС*

2. Авто-ответ

• Ты не говоришь ничего, ты просто ставишь ему лапу, и он должен ударить по ней максимально быстро.
• Ты можешь делать то же самое, но на этот раз ты можешь ставить лапу лишь на короткий момент, и затем убираешь ее. Так ему придется держаться близко к тебе, и постоянно быть наготове.
• Ты можешь поставить одну лапу, и затем, как только он ударил, ты ставишь ему вторую лапу.

3. Защита, затем контр-удар

• Ты выкрикиваешь защитный маневр, затем даешь ему возможность для контр-джеба. (ПРИМЕР: Выкрикни *УКЛОН, ЗАТЕМ ДЖЕБ*, *УКЛОН и ДЖЕБ В КОРПУС* или *БЛОК и ДЖЕБ*)
• Также могут быть моменты, где ты бросаешь в него удар, не говоря об этом. Чтобы убедиться, что он готов защищаться в любой момент.
• Затем брось в него удар, и сразу же после этого поставь ему лапу для контр-джеба.

4. Теперь всё вместе (вербально, авто, и защита)

• Ты выкрикиваешь *ДЖЕБ!*, затем бросаешь в него контр-удар после его удара, затем быстро ставишь ему лапу для нанесения контр-джеба.
• Ты выкрикиваешь джеб в голову или корпус, затем ставишь лапу для еще одного джеба, затем бросаешь в него контр-удар в конце, чтобы проверить его защиту.
• Ты можешь выкрикнуть джеб, затем, после того, как он пробьет его, ты шагаешь вокруг него, и ставишь лапу для еще одного джеба.

5. Наработки комбинационных ударов (ТЕХНИКА & МОЩЬ)

Это то, где новички начинают получать удовольствие и становятся немного небрежными. Самое важное, это оставаться готовым и расслабленным всё время. Практикуй хорошую технику удара, и старайся не заряжаться в каждый удар. Сила идет от расслабленного, естественного выброса, а не от того, что ты впихиваешь всю свою мощь в удар. Также, важно выхлестывать удары, а не проталкивать их.

Когда я выкрикиваю комбинации, я называю числа, поскольку это быстрее, чем кричать: “ДЖЕБ, ПРАВЫЙ КРОСС, ЛЕВЫЙ ХУК, ПРАВЫЙ КРОСС!” Ссылайтесь на мой список комбинаций ударов, чтобы понять мою числовую систему, и также, чтобы увидеть больше комбинаций.

Для быстрого обзора:
1 — джеб
2 — правый кросс
3 — левый хук
4 — правый хук или правый оверхенд
5 — левый апперкот
6 — правый апперкот
к — удар в корпус (целишься в корпус)

1. Джебовые (начинаются с джеба)

• 1-1
• 1-2
• 1-1-2
• 1-2-1-2
• 1-2-1-2-3
• 1-2-3
• 1-2-3-2
• 1-2-3к-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-6-1-2
• 1-6-5к-2

2. Силовые (начинаются с силового удара)

• 2-3-2
• 2-5-2
• 3-2-1-2
• 3-6-3-2
• 6-3-2
• 5-6-1-2
• 6-3-2-1-2

3. Скорость & Выносливость (бей максимально быстро)

• 1-2-1-2-1-2
• 6к-5к-6к-5к-6к-5-2
• 5к-6к-5к-6к-1-2 (целься низко и начинай поднимать удары, заканчивая их на голове)
• Совет такой…я просто говорю, *ПОШЕЛ!*, и бойцы знают, что им нужно пробить 5-6 ударов и закончить кроссом в голову. Если я держу лапы высоко, они знают, что нужно бить наверх, если я держу лапы низко, они знают, что нужно бить апперкоты в корпус.

2. Защита и Контр-Удары (ЗАЩИЩАЕШЬСЯ & КОНТРИШЬ)

Это для тренировки автоматических защитных и контрударных навыков. Это то, где бойцы учатся НАСТОЯЩИМ БОКСЕРСКИМ навыкам, если откровенно. Ты должен быть способен защищаться и контрить в одно и то же время. Самое важное, это сохранять баланс и плавность.

Ты обнаружишь, что некоторые бойцы настолько ориентированы на атаку, что их защитные маневры чувствуются напряженными или неотзывчивыми, и затем, другие бойцы настолько ориентированы на защиту и слишком фокусируются на том, чтобы не пропустить, что их удары не имеют мощи и плавности. Просто скажи им, что это нормально, если ты иногда промахиваешься, и что это нормально, если ты пропускаешь… самое важное, это продолжать работать, и быть внимательным к тому, что будет лететь в тебя. Это отличная возможность научиться, куда смотреть во время боя, поскольку многим новичкам трудно видеть всё, что в них летит.

Комбинации, которые я привожу ниже, это лишь типичные примеры. Поиграйся с ними, и начинай придумывать свои собственные защитные наработки. Можешь использовать другие удары, чтобы вносить что-то новое.

1. Наработки для защиты блоком (боец только блокирует)

• Двигайтесь вокруг друг друга, и тренер бросает в бойца одиночные джебы в голову или корпус.
• Двигайтесь вокруг друг друга, и тренер внезапно кидает размашистый удар в любой момент.
• Тренер может проверять бойца джебами и ударами справа в голову или корпус.
• Тренер теперь может пробивать любые комбинации.
• Тренер может быстро подойти в любой момент и пробить легкую быструю связку в бойца.
• Trainer can move around, be close or far, and then open with any random punches he wants.

2. Наработки для блока & контр-ударов

• Выкрикни *ДЖЕБ!* и затем, сразу же кидай джеб в бойца, чтобы он поставил блок. Иногда кидай джеб одновременно с его джебом.
• Выкрикни 1-1-2 и затем брось контр-джеб (в голову или корпус) после окончания комбо.
• Выкрикни 1-2-3 и затем пробей контр 1-2-1-2, когда он закончит.
• Заставь его блокировать 1-2-3-2, и затем пробей контр 2-3-2.
• Заставь его блокировать 1-2-3, и затем пробей контр 3-2-1-2.
• • Заставь его блокировать 5к-6к, и затем пробей контр 5к-6к-3-2.

3. Наработки для защиты уклонами (боец теперь может отрабатывать уклоны)

• Тренер бросает сдвоенные джебы. Боец может блокировать первый, затем уклониться от второго, или уклониться от обоих.
• Тренер бросает строенные джебы, боец уклоняется от стольких, от скольких может.
• Тренер бьет 1-1-2, боец может блокировать первый удар, уклониться от последних двух.
• Тренер бьет 1-2-3, боец блокирует 1-2, и проходит под хуком.
• Тренер бьет 1-2-3, боец уклоняется от всех трех.
• Тренер кидает сдвоенные хуки, боец ныряет под оба.
• Тренер кидает много прямых ударов (боец только блокирует), и, в любой момент, заканчивает сдвоенным хуком (вынуждая бойца нырять под них).

4. Наработки для уклонов и контр-ударов

• Тренер вызывает двойку, контрит джебом.
• Тренер вызывает двойку, контрит джебом, затем дает бойцу возможность для удара справа.
• Тренер вызывает двойку, контрит левым хуком, боец ныряет под него и уходит.
• Тренер вызывает двойку, контрит своей двойкой, боец уклоняется от обоих ударов и контрит ударами 3-2.
• Тренер вызывает 1-2-3, контрит ударом справа, боец уклоняется и контрит ударами 3-2.
• Тренер вызывает 1-2-1-2 или 1-2-3-2, и затем сразу же кидает 2 хука (заставляя бойца нырять под оба), затем тренер контрит ударами 3-2.

5. Продвинутые наработки для защиты и контр-ударов (боец может отрабатывать блоки, сбивки, уклоны, нырки)

• Тренер может пробивать любую комбинацию, боец делает, что может, чтобы не пропустить.
• Старайтесь, чтобы боец уходил от последнего удара уклоном или нырком. Входите в привычку заставлять соперника полностью промахиваться, чтобы создавать для себя окно для ухода.
• Пускай боец отрабатывает все защитные маневры, пока вы бьете комбинации. Для больших примеров, ссылайтесь на мой список комбинаций ударов.

3. Упражнения на Лапах для Работы Ног (РАБОТА НОГ)

Пришло время поработать над включением маневров работы ног в твои атакующие и защитные движения. Самое важное, это оставаться расслабленным, сбалансированным, и быть плавным во всех твоих движениях. Многие бойцы начинают прыгать по рингу и растрачивать энергию, как только они включают работу ног.

Ключевая вещь в работе ног, это поддерживать ее легкой и естественной. Она должна ощущаться, как будто ты ходишь, а не прыгаешь, торопливо помещая свое тело в позицию. В реальном бою, беспокойная суетливая работа ног не только растрачивает энергию, но и телеграфирует твои намерения сопернику, и делает его более внимательным к твоим движениям. Оставайся расслабленным, и ты обнаружишь, что тебе намного легче сближаться и доносить жесткие контр-удары.

1. Упражнения с разворотами

• Тренер выкрикивает *ДЖЕБ С РАЗВОРОТОМ!*, и боец бьет джеб, разворачиваясь на передней ноге. Это движение позволяет ему донести джеб, одновременно убирая тело в сторону. Чтобы проверить разворот бойца, тренер может бросить удар справа сразу после джеба бойца (чтобы он удостоверился, что его голова смещается в сторону от удара).
• Тренер выкрикивает 1-2-3-2-1р. “Р” означает разворот с джебом, и тренер может снова проверить его разворот, бросив контр-удар справа, чтобы проверить, попадет ли он в него.
• Тренер может крикнуть *РАЗВОРОТ*, и бросить удар справа в бойца, боец разворачивается, и затем бьет 2-1-2.
• Тренер вызывает 1-2-3р, боец разворачивается с хуком (уходя от контр-удара справа тренера), и затем заканчивает комбинацией 2-1-2.

2. Вперед, Назад, Вперед-&-Назад

• Боец постоянно двигается вперед, а тренер называет комбинации, отходя назад. Задача бойца – обрезать углы, и не давать тренеру убегать. Конечно, тренеру нужно будет проверять защиту бойца, чтобы не давать ему сближаться “бесплатно”.
• Боец постоянно двигается назад, а тренер называет комбинации. Задача тренера – продолжать сокращать дистанцию и запирать бойца у канатов. Задача бойца – уходить, смещаясь назад, разворачиваясь в сторону, обрезая углы вокруг тренера, и создавая пространство максимально часто. Бойцу нельзя бегать, он должен быть расслаблен, и иметь хорошие движения на ногах.
• Боец отрабатывает комбинации, где он двигается вперед-назад, чтобы уходить от комбинаций, и затем впрыгивает обратно. Боец бьет джеб, отходит назад, чтобы уйти от контр-удара, затем возвращается с комбинацией. Или боец бьет комбинацию, отходит, чтобы уйти от контр-удара, затем возвращается с быстрым джебом или двойкой.

3. Ближний бой и бой у канатов

• И боец и тренер находятся близко друг к другу, касаются друг друга корпусом. Работайте над разными комбинациями, и смотрите, какими разными они становятся, вылетая из близи. Боец работает над разворотами для создания углов, заканчивая комбинациями с разворотами или отшагами назад.
• Тренер налегает и толкает бойца на канаты, здесь вы отрабатываете комбинации и защиту. Боец должен толкать в ответ или разворачивается для создания пространства, или разворачивается и уходит после комбинаций.
• Также отрабатывайте и обратное, пускай боец толкает и удерживает тренера у канатов, пробивая комбинации, и возвращается к борьбе или толканию тренера, чтобы держать его у канатов.
• Очень много мастерства можно развить в ближнем бою. Фокусируйтесь на развитии мастерства, нежели чем на напряженном переталкивании друг друга.

4. Стилевые упражнения

Практикуй свою атаку и защиту против соперников разных стилей. Привыкай к внедрению разных комбинаций и маневров, которые ты обычно не видишь, чтобы иметь больше разнообразия в своих атакующих и защитных движениях. Самое важное, это найти способ оставаться верным своему стилю. Это нереально ожидать от себя, что ты побьешь чей-то естественный стиль, используя необычные маневры, в которых ты не чувствуешь себя комфортно.

1. Стилевые наработки

• Тренер имитирует типичные стойки и атаки соперников разных стилей.
• ВЫСОКИЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать защищаться против длинных джебов и ударов справа, уклоняться от длинных ударов, нырять под хуки, и контрить в корпус вблизи. Боец должен привыкать максимально использовать каждый сантиметр своих джебов.
• НИЗКИЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать разворачиваться на ноге, чтобы уходить от соперника после комбинаций.
• БЫСТРЫЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать защищаться против быстрых комбинаций, хитрых ударов, и преследовать соперника, который много двигается.
• БОЙЦЫ БЛИЖНЕГО БОЯ – боец должен привыкать к сопернику, который всегда у него перед лицом, и толкает его по рингу. Боец должен уметь отстаивать свое пространство и знать, как бить и двигаться вблизи, не теряя баланс.
• ТОННАЖНЫЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать к сопернику, который бьет без остановки, не давай ему дышать. Заставляй его работать каждую секунду раунда.
• Всё, что ты захочешь – создавайте свои наработки. Если ты видишь, что у бойца проблемы с соперниками, которые бьют левый хук, фокусируйся на этом. Если ты видишь, что у бойца проблемы с нанесением контр-удара на определенное движение, работайте над этим.

2. Комбинации левши (типичные комбинации для бойцов правшей против левшей)

• Ноги тренера должны быть в стойке левши!
• Двигайся и называй разные комбинации. Какие-то будут неудобнее, чем другие.
• 1-2-1-2
• 2-1-2
• 2-3-2
• 1-6-1-2
• 6-1-2
• 1-1-2

5. Работа на лапах в стиле Мейвезера (РИТМ)

Это типичная работа на лапах, ориентированная на ритм и скользкие движения, ставшая популярной благодаря Мейвезерам (они не изобрели ее). Я люблю этот стиль работы на лапах, и она очень эффективна в развитии естественного боевого ритма и рефлексов. Она разовьет у бойца скользкие движения и координацию. Она впечатляет, и является самым выразительным набором навыков в боксе, в сравнении с любым другим боевым искусством.

Так как это трудно объяснить, я просто приложу видео, и ссылку, где ты можешь купить эту программу. Если ты не знаешь, как это делать, или никогда это не пробовал, ПОПРОБУЙ! Ты можешь научиться очень многому в боксе, и это одна из вещей, которую нужно увидеть вживую, чтобы оценить по достоинству.

Видишь, насколько автоматичны его атакующие и защитные движения? Это не связано с тем, что говорит его тренера, и, при этом, боец может дойти до дюжины движений. Это очень высокий уровень навыка мгновенного принятия решений. Ты можешь найти его старые видео, где он был на пике, и бил молниеносно быстро. Я выбрал это видео, так как оно достаточно медленное, чтобы вы могли увидеть, что он делает.

Купить программу по работе на лапах Мейвезера можно здесь: http://www.coachrickthemittologist.com/training-dvds.html

6. Одиночный силовой удар (МОЩЬ)

Эта наработка часто используется профессионалами. Оно хорошо для отработки твоей абсолютной мощи со всех углов. Причина, по которой я не рекомендую это для новичков, потому что новички еще не научились наносить удары эффективно. И поэтому, если им дать это упражнение, оно создаст у них привычку заряжаться в каждый удар, что отведет их еще дальше от развития плавных расслабленных комбинационных ударов.

Ставь большую лапу под разными углами, и боец должен шагать и ставить себя в позиции для получения максимальной мощи в каждом ударе. Если посмотреть, как это делают профессионалы, то можно увидеть, что это хорошее упражнение для того, чтобы боец делал 1-2 шага, отрабатывая свой вход в позиции для нанесения лучшего удара по цели. Это упражнение также помогает и в работе ног.

7. Работа с Нудлами (ТОЧНОСТЬ)

Делайте все те же упражнения, что и раньше, но теперь тренер держит нудлы, вместо лап. Я люблю работу с нудлами по нескольким причинам: Первая, это что по ним труднее точно попасть, поскольку мишень тоньше. Вторая, это что против них может быть труднее защищаться, поскольку они вылетают быстро. Третья, это что они менее вредоносны, как для бойца, так и для рук тренера. Так как тренера и бойцы часами наносят и ловят удары, их руки могут быстро износиться.

Разные вариации тренеровок с нудлами:

• Тренер может держать нудлы на любой длине (длинно или коротко). Это меняет скорость, ритм, и продолжительность атак тренера.
• Боец может быть в перчатках или только в бинтах. Это меняет требуемые тайминг и точность.

Каков секрет для эффективной работы на лапах?

Секрет эффективной работы на лапах
это хороший держатель лап.

Тот, кто держит лапы, забирает все лавры. Чем он искуснее, тем больше он способен занимать правильные позиции, чтобы помочь твоему телу двигаться в правильном ритме и с правильными углами. Нанесение ударов и держание лап, это как танец, где оба берут и отдают. И, с хорошим партнером по танцам, ты находишь ритм легче и быстрее, и всё ощущается отлично.

С хорошим держателем лап тебе легче (и естественней) отрабатывать молниеносные комбинации и реалистичные защитные маневры. С хреновым держателем лап, тебе неудобно, и не хватает ритма. Как будто ты никогда не находишься на нужной дистанции для нанесения ударов, или он не принимает твои удары в комфортной манере всё время, и ты чувствуешь, что ты намного быстрее и сообразительней него.

Какие-то другие плюсы хорошего держателя лап?

Он может давать тебе полезную обратную связь. Он замечает твои тенденции, и может сказать тебе, за чем нужно следить. Может быть, он замечает, что ты опускаешь руки после определенного удара. Или он замечает, что ты смещаешь вес неправильно, или что уклоняешься больше, чем нужно. Хороший держатель лап должен иметь хорошее понимание техники бокса, и помогать тебе оттачивать твои хорошие техники, а не делать твои плохие техники постоянными.

Еще больше советов вы найдете в моем руководстве: Тренировка на Боксерских Лапах

Какие твои любимые упражнения на лапах? Какие-то упражнения, о которых я здесь не упомянул? Поделитесь ими с другими бойцами в комментариях ниже.